HIIT（ヒット）とは
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
全力の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。
『世界一効率がいい 最高の運動』川田 浩志 (著)
私はこの本でHIITを知りました。
なぜ短時間のHIITが長時間の運動に匹敵するのか。
データに基づいて書かれており、納得して始めることができました。
簡単に内容を紹介します。
本の中で繰り返し出てくるキーワードが「最大酸素摂取量」です。
簡単に言うと、
体が一度にどれだけ酸素を使ってエネルギーを作れるか、という能力。
これが高いほど、疲れにくく、回復も早い体になります。
この能力を左右しているのが、
筋肉の中にある「ミトコンドリア」。
ミトコンドリアは体の発電所のような存在で、
数が多く、性能が良いほどエネルギーを効率よく生み出せます。
年齢とともにこのミトコンドリアは減っていきますが、
適切な刺激を与えると増やすことができる。
そこで有効なのがHIITだ、という説明でした。
興味深かったのは、
HIITは「長くやる運動の代わり」ではなく、
「体に与える刺激の質が違う」という点です。
強い負荷と短い休憩を繰り返すことで、
心肺・筋肉・エネルギー産生の仕組みが同時に刺激される。
本では、他の運動と比較して優れた効果を示す研究が紹介されていて、
めちゃくちゃコスパのいい運動だと思いました。
実践HIIT
本でなぜHIITが優れているのか理解できたら、次は実践です
YouTubeの動画を活用することをおすすめします。
YouTubeで「HIIT」と検索すると、
「運動時間」「負荷レベル」「屋内／屋外」など条件ごとに、
本当にたくさんのHIITメニューが見つかります。
画面の向こうのトレーナーが
「あと10秒！頑張って！」
「ここが踏ん張りどころ！」と声をかけてくれるので、
一人ではなかなか出せない限界まで自分を追い込めるのが大きなメリットです。
また、
- タイマーを自分でセットする必要がない
- 動画に合わせて体を動かすだけ
という点も、HIITを継続できる理由のひとつだと感じています。
「考えずに始められる」ことは、忙しい毎日の中ではとても重要です。
いくつか、私がよく見ているYoutubeをピックアップしてみました。
短時間でもできるHIIT
短時間でできるのでお勧めです。
実況付きで頑張れます。
マンションでもできるHIIT
音を立てずにできるので、
マンション住まいでも安心して取り組めます。
きんに君のガチHIIT（超高強度）
ご存じ なかやまきんに君 のHIITです。
マンションでは難しいですが……
実家でした時、めちゃくちゃきつかったです。
マンションでできるHIITも紹介されてます。
オリジナルメニュー
ただ、
「毎回YouTubeで動画をながすのは面倒」
「自分のメニュ-でやりたい」
という日もあります。
また人それぞれの体力が異なるので、
最適な効果を得られるHIITメニューも変わります。
そこで、時間と負荷をそろえて選びやすくしたHIITメニューを一覧表にまとめました。
その日の体調や使える時間に合わせて、
自分がきついなーと思う、心拍数が上がるレベルで
無理のないものを選んでみてください。
| レベル | 運動時間 | 休憩時間 | セット数 | 合計時間 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|---|
| 初級 | 20秒 | 40秒 | 8 | 約8分 | 超初心者向け |
| 初級 | 30秒 | 30秒 | 8 | 約8分 | 無理なく |
| 中級 | 40秒 | 20秒 | 8 | 約8分 | 定番HIIT |
| 中級 | 45秒 | 15秒 | 8 | 約8分 | 心拍維持 |
| 上級 | 50秒 | 10秒 | 8 | 約8分 | 高強度 |
| 上級 | 20秒 | 10秒 | 8 | 4分 | タバタ式 |
初心者おすすめは全力の８割の負荷です。
全力でやり切るのもいいのですが、
運動は習慣が大切なので、
やるのが嫌にならない程度にしましょう。
タイマーは「インターバルタイマー」をダウンロードしましょう。
腕立て伏せ（上半身：胸・腕・肩）
腕立て伏せは、手の位置・姿勢を変えるだけで負荷を調整できます。
- 基本：通常の腕立て伏せ
胸・腕・肩をバランスよく鍛えられる - 難しい場合
・膝を床につけて行う（膝つき腕立て伏せ）
・手幅を広くして行う（胸中心） - バリエーション
・手幅を狭くする（腕・二の腕）
・逆手（手首を内側に向ける）で行う
・足を少し高くして行う（上級者向け）
スクワット（下半身：太もも・お尻）
スクワットは全身運動の基礎。フォームを守ることが最重要です。
- 基本：ノーマルスクワット
お尻を後ろに引き、太ももを意識 - 難しい場合
・浅めにしゃがむ
・椅子に座る動作を意識する - 負荷を上げたいとき
・ジャンプ付きスクワット
・しゃがんだ状態で数秒止める - バリエーション
・ワイドスクワット（足を広げる）
→ 内もも・お尻に効きやすい
・ナロースクワット（足を狭める）
→ 太もも前側に効きやすい
腹筋（体幹：お腹まわり）
腹筋は「起き上がる」より、効かせ続ける意識が大切です。
基本：上体起こし（クランチ）
肩甲骨が浮く程度でOK
難しい場合
・可動域を小さくする
・回数ではなく時間で行う
負荷を上げたいとき
・足を浮かせたままキープ
・動作をゆっくり行う
バリエーション
・ツイストクランチ
→ お腹の横（腹斜筋）を刺激
・レッグレイズ
→ 下腹部に効きやすい
まとめ
なぜHIITが効果的なのかを理解すると、
「今日は気が向いたらやる運動」から
「意味があるから続ける習慣」に変わります。
私自身も、
体が弱くて体調を崩す日々に戻らないため、
健康に過ごすために
HIITを継続しています。
忙しい人ほど、
短くても質の高い運動を。
